Viikonloppu - Kestävyys ja koordinaatio

Kestävyys:

Liikuntaa, joka kestää yhteensä yli tunnin viikonlopun aikana.

• pyöräily

• kävelyä

• juoksua

• uintia

• pallopeliä

Venyttelyt kuten ma ja ti.

Koordinaatio:

Liikuntaa, jossa korostuvat taito ja rytmiikka.

Kesto vähintään 15 minuuttia.

• tanssia kotona tai ravintolassa

• tasapainoilua lenkin yhteydessä

• pallopeliä

Hyvä koordinaatiokyky ehkäisee tapaturmia ja vahinkoja.

Perjantai - Aktiivinen hyötyliikunta ja voima kotona tai työpaikalla

Hyötyliikunta:

• työmatka jalan tai pyörällä

• portaiden käyttö

• siivous?

• puutarhatyöt

• auton parkeeraus kauemmaksi kauppareissulla

Saunajumppa:

Liikepareittain loppuun asti.

Toisen liikkeen palautusajalla toinen liike.

Määrät: 2-3 x 10-15

• askelkyykky

• selkä raajojen vuoronosto kontallaan

• vatsa. kierto

• etunojapunnerrus

• vatsa, kyljet

• hyppely 10 krt

30 minuuttia fyysistä rasittamista päivässä on helppo homma!

Torstai - Kestävyysliikunta ulkona

Aerobista liikuntaa 30 minuuttia.

Teho 60-70 % HRmax eli periaatteessa lenkin aikana pitää pystyä puhumaan, mutta puuskutus sotkee puhumista silloin tällöin.

Ota kaveri mukaan!

Vaihtoehtoja:

• kävelyä

• sauvakävelyä

• pyöräilyä

Tee lenkkivenyttely n. 10 minuutin kohdalla ja lenkin lopuksi.

Venytys 5-8 sek.

• pyöritä lantiota

• kyljet

• etureisi

• takareisi

• pohkeet

• lonkan koukistaja

Sydän tykkää tästä!

Keskiviikko - Lepo ja venyttely

Venyttele vaikka

• aamulla ennen aamupalaa

• jonkun TV-ohjelmanaikana

• silloin, kun päätät tehdäsen

Venytysmäärät: 1-3 x 30-45 sek

Venytettävät lihakset:

• pyöritä lantiota

• kyljet

• etureisi

• takareisi

• pohkeet

• lonkan koukistaja

• niska

• rintalihakset

• hauis

• kyynärvarret

Venyttelyllä lihakset kuntoon!

Tiistai - Voimaliikunta kotona tai kuntosalilla

Tee 2-3 x 6-10 kpl jokaista liikettä

Omavoima kotona

• kyykkyyn-ylös

• selkälihasliike

• vatsalihasliike, suora

• etunojapunnerrus

• pohkeet: varpaille nousu

• vatsa sit-ups

• kädet, takadippi

Kuntosali:

• penkille nousu + 2-4 kg

• pyöröselkä

• vatsalihas, suora

• kädet työntöliike

• pohjelaite tai varpaille nousu + 4-8 kg

• vartalonkiertolaite

• kädet ylätalja eteen

Ohje:

Tee kaikkia liikkeitä yksi sarja eli 6-10 kpl n. 45 sekunnin palautusajalla ja kierroksen jälkeen on 2 minuutin palautus. Tee kierroksia 2-3 kpl.

Ryhtiä voimaharjoituksella!

Maanantai - Kestävyysliikunta ulkona

Aerobista liikuntaa 40-45 minuuttia.

Teho 50-60 % eli periaatteessa lenkin aikana pitää pystyä puhumaan.

Muista ottaa kaveri(t) mukaan!

Vaihtoehtoja:

• kävelyä

• sauvakävelyä

• pyöräilyä

Tee lenkkivenyttely n. 10 minuutin kohdalla ja lenkin lopuksi.

Venytys 5-8 sek.

• pyöritä lantiota

• kyljet

• etureisi

• takareisi

• pohkeet

• lonkan koukistaja

Sydän tykkää!